Como superar a ansiedade e sentir-se mais à vontade (parte 2)
Saúde

Como superar a ansiedade e sentir-se mais à vontade (parte 2)

Conforme discutimos em Como superar a ansiedade e sentir-se mais à vontade (Parte 1) , os transtornos de ansiedade são o desafio de saúde mental mais comum que enfrentamos.

Se você está se sentindo ansioso, definitivamente não está sozinho. A ansiedade é altamente comum e altamente tratável .

Esta é a Parte 2 da minha série sobre como superar a ansiedade. E neste artigo, você ouvirá histórias reais de pessoas que passaram por ansiedade e dicas e estratégias de especialistas de alguns incríveis profissionais de saúde mental da área.

Conselhos de Sibyl Buck, uma instrutora de ioga e Praticante de Yoga Terapêutico

Primeiro, conheça Sibyl Buck, instrutora de ioga e Praticante de Yoga Terapêutico.

Aqui, ela compartilha sua história e recomendações:

Eu cresci mudar de casa para os meus pais, passar muito tempo sozinho em casa até chegarem do trabalho, ver televisão para aprender a ser e desenvolver alguns comportamentos socialmente inaceitáveis.

Na época, eu era um adulto jovem, eu me sentia decididamente estranho, desconfortável na minha pele em situações sociais, e muitas vezes mesmo quando estava sozinho.

Desenvolvi ansiedade e, especialmente quando senti que havia cometido um erro, que a ansiedade poderia ser um castigo e debilitante.

Quando me mudei para Topanga, Califórnia, há 10 anos, finalmente deixando meu estilo de vida de jet-set urbano como modelo e turista g músico, estudei para me tornar um professor de ioga e me vi atraído pelos aspectos mais terapêuticos da ioga.

Conforme aprendia tudo que podia sobre terapia de ioga, li livros sobre várias técnicas diferentes de cura de traumas , e ficou especialmente comovido por Waking The Tiger , por Peter Levin e em Somatic Experience heal, e Full Catastrophe Living por Jon Kabat-Zinn na técnica Mindfulness-Based Stress Reduction ele desenvolveu para uso hospitalar como terapia de paciente.

Segui minha intuição e orientação de mentes sábias e livros, e acabei tratando de minha ansiedade e do que acredito ser um PTSD leve e não diagnosticado.

Usei muitas perguntas para aprender a ouvir uma voz baixa e baixa de dentro de mim, que parecia ter todas as respostas que eu precisava, como, “Onde estou segurando a tensão em meu corpo?” e “O que estou evitando sentir?”

Eu aprendi recentemente, com Richard Miller que desenvolveu uma modalidade de cura de traumas chamada iRest (restauração integrativa), que uma grande causa de ansiedade é a separação causada quando tentamos evitar algo que somos sentindo ou percebendo. Suas técnicas estão enraizadas em práticas de ioga antigas e moldadas por sua formação médica e um profundo conhecimento da biologia da neurociência.

As técnicas que eu compilava intuitivamente para minha própria cura eram essencialmente as mesmas que ele era usando para tratar veteranos, vítimas de tráfico sexual e populações pós-encarceradas que sofrem de PTSD.

Técnica eficaz de ioga

Esta é uma técnica que usei e ainda uso regularmente para mim e meus alunos:

Não pode acontecer muita cura a alguém que esteja sofrendo ativamente de estresse, uma vez que muitos dos recursos do corpo serão direcionados para músculos maiores de movimento para lutar e fugir. Esse processo o ajudará a cair na resposta de relaxamento, ou sistema nervoso parassimpático.

Para começar, use cobertores e travesseiros para apoiar o corpo em uma posição extremamente confortável. Dobre os joelhos, com as coxas e as canelas apoiadas; todo o seu corpo deve ser apoiado em qualquer lugar que se erga naturalmente da terra, como o pescoço, a coluna lombar (parte inferior das costas). Coloque um cobertor ou travesseiro dobrado mais pesado sobre o meio do tronco e o colo, o que ajuda a acalmar e equilibrar o sistema nervoso.

Quando estiver confortável, siga este processo direcionando sua atenção para:

  1. Earth sob você. Comece sentindo onde seu corpo está em contato com o chão e os apoios. Sinta-se realmente sustentado pelo chão e pelos travesseiros e cobertores, para que possa se render de qualquer maneira em que estiver se segurando.
  2. A respiração se move através de você. Observe o movimento da respiração e a forma dela em seu corpo; expandindo quando você inspira e achatando um pouco quando você expira.
  3. Brilho atrás das pálpebras . Com os olhos fechados, observe o brilho que é visível ali, especialmente notando qualquer cor, sombras e camadas.
  4. Sons ao seu redor . Abra seus ouvidos para todos os sons ao seu redor. Em vez de identificar os sons, abra a paisagem sonora inteira.

Você pode se lembrar disso por EBBS . (Pense em fluxos e refluxos.)

Sua atenção provavelmente mudará de perceber essas sensações e se distrair com pensamentos que o puxam para frente e para trás no tempo. Sempre que perceber que não está percebendo a sensação, volte às quatro etapas.

Pratique a respiração

Se você perceber que sua mente dispara ou causa ansiedade para ficar imóvel, pratique esta respiração:

Faça uma inspiração curta e superficial pelo nariz e expire com um longo suspiro. Repita essa respiração enquanto estiver experimentando um estado de ansiedade. Na minha experiência, esse padrão de respiração é muito útil para acalmar a ansiedade.

Permitir-se sentir é uma modalidade de cura poderosa, e o maior desafio é reservar tempo para essencialmente fazer o que é considerado 'nada' por nossa cultura moderna. No entanto, esse tipo de desaceleração pode restaurar a capacidade de cura natural contida em cada corpo.

A seguir - estratégias, técnicas e percepções de profissionais de saúde mental ...

Transtornos de ansiedade são problemas contra-intuitivos ; nossas respostas de bom senso a eles tendem a piorar os problemas em vez de melhorar.

Eu confio na Regra dos Opostos, que afirma: 'Meu instinto de como responder ao pânico e à ansiedade é tipicamente errado, então é melhor eu fazer o oposto do meu instinto. '

Por exemplo, pessoas com Transtorno do Pânico evitarão as circunstâncias que temem, apenas para ver o medo aumentar pior, e se sairá melhor com a prática progressiva e a exposição às situações temidas.

Alguém com Transtorno de Ansiedade Social terá medo de ser julgado por outros e evitará estar em situações onde possa ser observado por outros; eles realmente se sairão melhor praticando estar perto das pessoas.

No geral, as pessoas obterão melhores resultados trabalhando com, em vez de contra, os sinais e sintomas dos transtornos de ansiedade crônicos. É por isso que os métodos de exposição são o melhor tipo de tratamento disponível.

Gostaria de chamar sua atenção para duas técnicas específicas, descritas em detalhes em meu site

1. Respiração pela barriga

Observe a centralidade da Regra dos Opostos. Pessoas com ataques de pânico ficam sem fôlego e lutam para inalar, quando obtêm resultados muito melhores ao exalar primeiro.

2. Passos CIENTES

Como estratégia geral, aceite que é comum e fácil ser enganado pela ansiedade - sentir medo na ausência de perigo, mesmo quando você sabe que não há perigo.

Trabalhe com essa situação em vez de lutar para "parar de sentir medo".

Se você está sofrendo de ansiedade, por favor:

  • Não evite coisas, locais e atividades que você teme - encontre maneiras de abordá-las, um passo de cada vez.
  • Não tente esconder e manter seus problemas em segredo de entes queridos - encontre maneiras de discutir e desfazer o sigilo.
  • Não lute sozinho sem ajuda ou um plano bem informado - procure ajuda profissional porque esses problemas são muito tratáveis.

Tive uma cliente, uma mulher de quase trinta anos, que tinha estado quase completamente confinado em casa, com medo de todas as viagens (viagens locais de trem ou carro) e de estar nas lojas.

Ela é uma pessoa muito brilhante e talentosa, gregária, cuja vida estava sendo atrofiada pela agorafobia. Ela teve uma recuperação maravilhosa, passo a passo, praticando com uma lista cada vez maior de situações e atividades, e acabou aceitando um emprego como chefe dos guardas de travessia de sua cidade natal.

Ela conseguiu fazer o cross country. e visitar parentes que ela não via desde a infância, e até mesmo teve a experiência, na casa dos quarenta, de ver uma vaca pela primeira vez.

Conselho de Marisa Peer, uma terapeuta celebridade e treinadora pioneira em hipnoterapia

Marisa Peer é uma terapeuta de celebridades e treinadora de hipnoterapia pioneira. Ela compartilha que a ansiedade é mais frequentemente causada por não se sentir bem o suficiente, não ter um bom desempenho ou se sentir julgada.

Aqui estão seus pensamentos e recomendações:

Um dos maiores sintomas é o sentindo que não somos o suficiente.

A maneira número um de se sentir bem consigo mesmo é acreditar em si mesmo e se encher de pensamentos positivos. É por isso que você não verá bebês pequenos com medo de voar, porque eles não formaram as palavras ou imagens que criam ansiedade.

Seu único medo é serem rejeitados. Este é o medo número um, que certamente causará ansiedade até que você entenda que ninguém pode rejeitá-lo além de você.

Para aqueles que sofrem de ansiedade, eu recomendo:

  • Respirar fundo , empurrando os ombros para baixo e enchendo a boca de saliva. Tem um efeito quase imediato.
  • Não se julgue com severidade . Palavras críticas e ofensivas que você diz para si mesmo regularmente continuarão a causar estresse, ansiedade e infelicidade.
  • Siga os conselhos de terapeutas profissionais para fazer você se sentir calmo e à vontade .

Certa vez trabalhei com uma cliente que tinha um tremendo estresse e ansiedade e acreditava que ela não tinha habilidades para lidar com a situação. Ela era sensível a ruídos e pessoas e se sentia inadequada.

Ela praticou dizendo: “Tenho habilidades de enfrentamento fenomenais, tenho habilidades de enfrentamento extraordinárias, tenho habilidades de enfrentamento exemplares.” Ela repetiu isso várias vezes e percebeu uma mudança rápida e permanente em seus níveis de estresse. E então, ela começou a se sentir calma e realmente capaz de lidar com a situação.

Sua mente não se importa se o que você diz é bom ou ruim, saudável ou doentio, verdadeiro ou falso, ela deixa tudo passar independentemente .

Quando você diz a si mesmo coisas melhores, você se sente melhor.

Nós criamos nossas próprias crenças e nossas crenças nos fazem, então podemos também fazer melhores crenças. Sua mente age de acordo com as palavras que você diz, isso é trabalho. Seu trabalho é dizer a ele coisas melhores que o ajudem a não prejudicá-lo, que o elevem e não diminuam.

Conselho de Jennie Morton, MS Psychology, Certified Anxiety Treatment Professional e Mental Health Integrative Medicine Provider.

Jennie Morton é uma Osteopata, MS Psicologia, Profissional Certificada em Tratamento de Ansiedade e Provedora de Medicina Integrativa de Saúde Mental.

Um dos grandes aliviadores da ansiedade é a informação. Minha primeira abordagem é fornecer educação sobre o que realmente está acontecendo no corpo quando sentimos ansiedade.

O cérebro está simplesmente executando um programa de software com base na experiência anterior, mas agora é provável que a resposta ao medo seja inapropriado ou desproporcional ao nível atual de ameaça.

O que precisamos fazer é criar um novo programa de software que remova o rótulo “inseguro” do gatilho. No entanto, quando a amígdala responde rápida e aparentemente irracionalmente a um evento, essa resposta existe abaixo do nível da parte lógica e pensante do cérebro.

Não é algo do qual possamos necessariamente nos livrar. A resposta deve ser reprogramada por meio da experiência, não por lógica cognitiva. A parte complicada é que a amígdala tem que estar 'online' para que quaisquer alterações sejam feitas.

Para fazer isso, podemos usar uma forma de terapia de exposição em que são colocados na presença do gatilho e permitem que nossa ansiedade suba para um nível de 50-60 / 100 (onde 0 é igual a nenhuma ansiedade e 100 é igual a pânico). Precisamos então manter essa experiência de ansiedade até que o nível caia em 50% (para cerca de 30/100).

Use a respiração lenta e profunda para acalmar a frequência cardíaca, mas não faça tente racionalizar ou minimizar a situação (pois isso roubará da amígdala a oportunidade de aprender um novo resultado). Eventualmente, a resposta de ansiedade diminuirá e a amígdala aprendeu que a situação não representa uma ameaça. Se você sempre evitar a situação desencadeadora, nunca terá a oportunidade de aprender uma nova experiência e, portanto, de reagir.

Se você sofre de ansiedade mais aguda, é recomendado trabalhar com um profissional de saúde mental profissional para guiá-lo através deste protocolo.

Há uma variedade de outras estratégias com um histórico comprovado de gerenciamento da ansiedade, incluindo ioga, trabalho de respiração, exercícios, prática de atenção plena, experiência somática e EMDR terapia.

Nossos cérebros têm uma capacidade incrível de ser reconectado sob as condições certas. Se você repetir constantemente os mesmos programas em sua mente ou evitar situações desencadeadoras, você simplesmente reforçará o percepção de perigo.

Isso não precisa ser uma tarefa hercúlea. Estudos têm mostrado que oito semanas de prática diária de atenção plena podem realmente diminuir o tamanho da amígdala. A ciência prova que temos a capacidade de voltar ao controle de nossas respostas à ansiedade.

Recomendo que você procure uma clínica que funcione para você.

Conclusão

Obrigado aos incríveis especialistas que contribuíram para este artigo. Você deve ter notado que eles compartilham um sentimento semelhante - a ansiedade é comum e altamente tratável.

Qual é a próxima etapa? Dê um passo à frente - qualquer passo. Isso pode significar tentar uma das técnicas que você leu aqui ou pedir ajuda.

Existem muitas formas de terapias fantásticas que podem ajudá-lo, mas só podem funcionar se você fizer isso.

Sei que pode ser difícil, mas se você reunir força e coragem para dar alguns passos para sair da escuridão, encontrará a luz.

Como você deve ter lido na Parte 1 desta série, quando eu estava sofrendo de ansiedade, tentei de tudo que pude. Eu mantive o que funcionava para mim e deixei de lado o que não funcionava.

Foi um momento muito desafiador, mas fui capaz de trabalhar com minha ansiedade e minha experiência me ajudou a evoluir para um estado mais consciente, pessoa atenciosa, conectada e compassiva que sou hoje.

Para aqueles de vocês que enfrentam ansiedade em qualquer nível, espero que essas histórias e recomendações os ajudem a trabalhar em seu processo também.

Crédito da foto em destaque: Anthony Tran via unsplash.com